Glikémiás index: Hogy lassítható, illetve gyorsítható a szénhidrátok felszívódása?

Online Bejelentkezés

Vajdovich Dorottya

+36 70 409 3141

Ostrom utcai rendelő - 1015 Budapest, Ostrom utca 16.

Mi is az a glikémiás index? 

A glikémiás index hivatalosan a szénhidráttartalmú élelmiszerek számmal jellemzett vércukorszint emelő képességét jelenti 0-100-as tartományban a szőlőcukoréhoz viszonyítva, ahol a szőlőcukor értéke 100. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből a glükóz felszívódása egyenletes és folyamatos. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását követően nem tapasztalhatók kiugró vércukorértékek, ezáltal fogyasztásukkal később alakul ki éhségérzet és tartós teltségérzetet is okoznak, így segítenek a fogyásban, valamint a vércukorszint optimalizálásában. A magas glikémiás indexű élelmiszerekből a szénhidrát ezzel szemben jóval gyorsabban felszívódik, emiatt gyorsan megemelkedhet a vércukorszint. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása önmagában nem ördögtől való, csak tudni kell, hol van a helyük az étrendben. A magas glikémiás indexű élelmiszerek pl. edzés előtt gyorsan tudnak energiát adni, de a hipoglikémia megelőzésében és kezelésében is fontos szerepet töltenek be.

Cukorbetegség és a glikémiás index 

Akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségről van szó, az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni, és csak a nap bizonyos időszakaiban megengedett magas GI-vel rendelkezőket fogyasztani (mivel a nap folyamán folyamatosan változik az inzulin érzékenység).  A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a vércukorszint gyors és nagy megugrásához vezet, így könnyen hiperglikémiát okozhat, míg alacsony glikémiás index esetén a glükóz lassú és folyamatos felszabadulása segít fenntartani az optimális vércukor szintet. 

Alacsony GI: <55 

Közepes GI: 56-69 

Magas GI: >70 

Az ételek elkészítése nem mindegy felszívódás szempontjából 

Az, hogy egy bizonyos szénhidrát magas vagy alacsony glikémiás index-szel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy az adott fogás az is marad. Ugyanis sokat számít az, miként is készíti el az ételt,vagy, hogy milyen hozzávalókkal egészíti ki- mondja Vajdovich Dorottya, a Cukorbetegközpont dietetikusa. 

Zsiradékok, rostok, fehérjeforrások hozzáadása: ha zsiradékokat, magas rosttartalmú élelmiszereket, fehérjeforrásokat (pl. húsok, halak, tojás, sajtok, túró), ad hozzá az ételhez, azzal lassítja annak a felszívódását. 

Pürésítés: ha valamit pürésít (pl. krémlevesekhez, főzelékekhez zöldséget), azzal elaprózza a tápanyagokat, ezáltal gyorsítja a felszívódásukat- annak ellenére, hogy a zöldségek alapból alacsonyabb glikémiás index-szel rendelkeznek. 

Főzési idő: nem mindegy pl. a tészták (és más keményítő tartalmú ételek) főzésénél, hogy mennyi ideig főzi- minél hosszabban, annál jobban megnövekszik az élelmiszerek felülete, így annál magasabbá válik a GI-érték.  

Érési folyamatok: ez főleg a gyümölcsöknél, zöldségeknél okozhat gondot, ugyanis minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabbá válik a glikémiás indexe. 

Mit mivel eszik: ha a magas glikémiás indexű ételhez alacsonyt GI-vel rendelkezőt is fogyaszt, az az egész fogás felszívódását képes lassítani. 

Elkészítési mód: a lassú főzési módszerek, mint például a sütés és a gőzölés, alacsonyabb GI-szintet eredményeznek. 

Hűtés: a keményítőtartalmú élelmiszereket (pl. rizs, burgonya), ha főzés után lehűtjük, a keményítő átalakul és a glikémiás indexük alacsonyabb lesz.